A continuación tienes un listado de alimentos permitidos y no permitidos para los intolerantes a la fructosa. Esta tabla está realizada únicamente en base a la cantidad de fructosa presente en 100 gramos del alimento. Después de esta tabla encontrarás otra en la que se tiene en cuenta la relación fructosa:glucosa de los alimentos.
| Buena tolerancia | Mala tolerancia |
Cereales y derivados (100g) | |
| Arroz, avena, tapioca, sémola (variedades no integrales). Pasta blanca y pan blanco sin azúcar. Harina de maíz, trigo, arroz. Trigo, centeno, cebada (si tolera el gluten) | Salvado, germen de trigo. Harina de soja. Todos los panes y galletas que contengan azúcar o salvado (productos integrales). Bizcochos, postres, bollería. |
Bebidas | |
| Agua mineral, agua, infusiones, te, cacao, café claro. | Vino blanco. Bebidas de fruta, refrescos de fruta. Bebidas azucaradas o 0% con fructosa o sorbitol. |
Leche y derivados | |
| Bebida de avena y almendra. Quesos curados (controlar cantidad) Si tolera la lactosa: leche, leche en polvo sin fructosa, y yogurt (sin frutas ni sacarosa). | Bebida de soja con inulina, leche condensada, yogurt de frutas, de soja o edulcorado con sacarosa, preparados a base de leche con sacarosa (batidos, helados, etc…). Helados de fruta o azucarados o 0% con sorbitol o fructosa. |
Carne, pescados, huevos y proteínas vegetales | |
| Todos los frescos. Tofu. Seitán. | Procesados que contengan fructosa, sacarosa o sorbitol. Los fiambres, embutidos (chorizo, jamón dulce, salami, salchichas, salchichón, etc.), pastas de carne, paté, frankfurt, palitos de cangrejo (suelen incluir sacarosa añadida). |
Aceites y grasas | |
| Aceites vegetales (priorizar el de oliva), mantequilla y margarina (controlar cantidad) Aceitunas verdes o aceitunas maduras: máximo 25g | Aderezos o salsas comerciales que contengan sacarosa, jarabes de azúcares o sorbitol. |
Condimentos y salsas | |
| Especias, hierbas aromáticas, mostaza, sal, vinagre y levadura. Mayonesa casera (controlar cantidad) | Aliños y productos comerciales. Ajo y cebolla. Extractos de caldo comerciales. Miso. Nuez moscada y vainilla. Evitar salsas comerciales tipo barbacoa, kétchup, tomate concentrado, alioli, salsa agridulce, barbacoa. |
- Las tablas combinan los datos de fructosa y de los otros fodmaps: como el sorbitol, fructanos, manitol, galactooligosacáridos y lactosa.
- Las tablas contemplan la relación glucosa/fructosa
Como puedes leer en este artículo, la presencia de glucosa en los alimentos beneficia la absorción de fructosa. Por eso algunos alimentos que inicialmente pueden presentar más fructosa que otros, son mejor digeridos al tener una mayor cantidad de fructosa. Otro punto a destacar es que no comemos alimentos aislados sino que lo hacemos dentro de una dieta y en ingestas puntuales, combinando diferentes alimentos. En los casos de intolerancia a la fructosa, debemos ser conscientes de la relación glucosa:fructosa que tiene cada una de estas comidas.
Tabla de alimentos permitidos y no permitidos teniendo en cuenta la relación fructosa/glucosa
| Buena tolerancia | Tolerancia media | Baja tolerancia | |
| Verduras y Hortalizas (100g) | |||
| Fructosa<1g | Patata, boniato, pepino, rábano, hoja de perejil, canónigos, rúcula, endivia, zanahoria cocida, acelga, espinacas | Brotes de bambú, brotes de soja, tomate, lechuga, maíz dulce y col de bruselas | Tallo de perejil, cebollino, col china, col de Saboya, espárragos, espárragos en lata, champiñón, setas (boletus y rebozuelo), ajo, remolacha y coliflor. |
| Fructosa 1-2g | Calabaza, calabacín, col lombarda, pimiento, zanahoria y jengibre | Berenjena, judía verde, col blanca, brócoli (árbol), nabo e hinojo | Brócoli (tallo), puerro, cebolla y alcachofa. |
| Legumbres (100g, en crudo) | |||
| Fructosa<1g | Lentejas y edamame | Frijol, soja, guisantes, guisantes en lata, garbanzos y judías blancas | |
| Frutas frescas y frutas en conserva (100g) | |||
| Fructosa <1g | Papaya, aguacate | Lima. | Albaricoque |
| Fructosa 1-2g | Mandarina, clementina | Melón amarillo, melón cantalupo, coco fresco. | Melocotón |
| Fructosa 2-3g | Limón, fresa | Naranja, piña. | Grosella, mango, arándano, ciruelas y frambuesa |
| Fructosa 3-4g | Plátano no maduro | Maracuyá | Sandía, mora, grosella negra, guayaba, cereza Claudia, arándano |
| Fructosa 4-5g | Kiwi (recomendado en estreñimiento) | Lichi | Frambuesa en conserva, Cereza ácida, ciruela mirabelle. |
| Fructosa 5-10g | Uva (recomendada en estreñimiento) | Granada. Conservas de arándanos y fresas | caqui, cereza dulce, manzana, pera. |
| Fructosa>10g | Conserva: arándanos rojos. | Miel, jarabe alta fructosa, mermelada de manzana, pera, cereza.. | |
| Zumos y néctar (100g) | |||
| Fructosa<2g | Zumo de lima | Zumo de limón | |
| Fructosa>2g | Zumo de pomelo, maracuyá y piña (diluidos y sin azúcar) | Néctar de grosellas rojas, zumos de: arándanos, mandarina, naranja fresca, pera, ciruela, mosto, manzana. | |
| Frutas y frutos secas (20g) | |||
| Fructosa<1g | Semillas de girasol y semillas de calabaza | Nueces, nueces de macadamia, semillas de amapola y cachauetes | Almendras, pistachos, avellanas, anacardos. |
| Fructosa>2g | Coco seco | Higos secos, uvas pasas, manzana seca, ciruelas pasas, orejón de albaricoque, orejones de melocotón, dátil seco. | |
Nota sobre la siguiente tabla: Sorbitol
- Frutas en color rojo contienen más de 1g de sorbitol por 100g.
- Frutas en color naranja 0.1-1g de sorbitol por 100g.
- Las tablas también combinan los datos de fructosa y de los otros fodmaps: como el sorbitol, fructanos, manitol, galactooligosacáridos y lactosa
- Las tablas contemplan la relación glucosa/fructosa
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Soy Marisa, dietista-nutricionista de Alimmenta. Desde aquí resolveré las dudas que tengas sobre la intolerancia a la fructosa
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